Crunches

De crunch is één van de meest voorkomende oefeningen. De crunch werkt vooral op de rechte buikspier. Het is een simpele oefening waarbij het prettig is om een matje te gebruiken.
Net als de plank is deze oefening overal uit te voeren en is er redelijk snel resultaat te behalen.

Zoals voor alle oefeningen geldt dat je deze op de juiste manier uitvoert. Zo moet je bij het omhoog komen alleen je buikspieren gebruiken, trek dus niet aan je nek. Het hoogste punt bereik je zodra je schouders van de grond komen. De onderrug blijft op de grond. (anders is het een sit-up).
Op het hoogste punt even stil blijven en de buikspieren aanspannen. Bij het uitademen weer rustig terug zakken.

 

Schema 30 dagen crunch uitdaging

Dag Aantal Dag Aantal
1 20 16 80
2 25 17 85
3 30 18 90
4 35 19 95
5 Rustdag 20 Rustdag
6 40 21 100
7 45 22 105
8 50 23 110
9 55 24 115
10 Rustdag 25 Rustdag
11 60 26 120
12 65 27 125
13 70 28 130
14 75 29 135
15 Rustdag 30 Rustdag

 

Startpositie

  • Ga op je rug liggen, je handen/vingers naast je oren houden (om te voorkomen dat je deze gebruikt om je nek omhoog te tillen.
  • Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.

 

basic-ab-crunch

 

Uitvoering

  • Span je buik aan en kom rustig omhoog waarbij je recht naar voren blijft kijken.
  • Op het hoogste punt even stil houden en de spanning op je buik houden.
  • Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond net niet raakt. Het is dus de bedoeling om continu spanning op je buikspieren te houden.

Belangrijk: Tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.