De plank

Planken is wellicht een van de beste oefeningen om je core te versterken. Je traint een flinke hoeveelheid spieren, ook je bovenbenen, bovenlichaam en rug wordt getraind. Daarnaast kun je het overal doen, kost niets en je kunt al snel resultaten halen. Planken is dus een balansoefening waarbij je vrijwel  alle spieren gebruikt.

Het is belangrijk om de oefening goed uit te voeren, anders kun je er blessures van krijgen. Zo moeten je billen in één lijn liggen met de rest van je lichaam. Houd je ze hoger is de oefening veel minder zwaar en zul je minder effect behalen.

 

Planken kan zwaar zijn. Een rustige opbouw is dus nuttig. Haal je in het begin net aan 30 seconden achter elkaar, dan is het goed om een opbouwschema te gebruiken. Bijvoorbeeld 3 keer 20 seconden met tussendoor een rustpauze van een minuut.

 

Schema 30 dagen plank uitdaging

Dag Tijd plank Dag Tijd Plank
1 20 seconden 16 120 seconden
2 20 seconden 17 120 seconden
3 30 seconden 18 150 seconden
4 30 seconden 19 Rustdag
5 Rustdag 20 150 seconden
6 45 seconden 21 150 seconden
7 45 seconden 22 180 seconden
8 60 seconden 23 180 seconden
9 60 seconden 24 210 seconden
10 60 seconden 25 210 seconden
11 90 seconden 26 Rustdag
12 Rustdag 27 240 seconden
13 90 seconden 28 240 seconden
14 90 seconden 29 270 seconden
15 120 seconden 30 300 seconden

 

 

 

Startpositie

  • Ga op je buik liggen.
  • Steun met je bovenlichaam op je armen.
  • Plaats je voeten verticaal op de grond.

 

planken

 

Uitvoering met variatie

  • Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan.
  • Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf vijftien seconden in deze positie.
  • Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening met je linkerbeen.
  • Voer de oefening voor elk been een of twee keer uit.
  • Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; Laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.