Lunges

De lunges zijn oefeningen waarmee je de hamstrings, quadriceps, gluteus en core mee kunt trainen. De lunges hebben naast een spierversterkend effect ook een evenwichtscomponent, zo kun je naast je spieren ook je balans kunt verbeteren. Zeker voor trailrunners zijn dit dus belangrijke oefeningen.
Er zijn dus meerdere variaties, ik houd het hier even bij de standaard en meest populaire variant: de front lunge.

lunges
De front lunge

 

Startpositie

  • Recht op staan

Uitvoering

  • Zet dan een grote stap vooruit
  • Buig door je andere knie zonder dat deze de grond of je andere been raakt
  • Herhaal deze actie iedere keer een paar keer en wissel dan van been

Let op:

Houd je rug rug recht! Mocht je naar voren buigen bij de stap, dan is de oefening minder effectief. Ook de benen niet te ver uit elkaar zetten, dat veroorzaakt instabiliteit.

 

De 30 dagen challenge:

Dag Aantal Dag Aantal
1 20 16 Rustdag
2 25 17 90
3 30 18 95
4 35 19 100
5 40 20 105
6 45 21 110
7 50 22 115
8 Rustdag 23 120
9 55 24 Rustdag
10 60 25 125
11 65 26 130
12 70 27 135
13 75 28 140
14 80 29 145
15 85 30 150